こんにちは！
理学療法士の鈴木です
今日は筋肉太りで悩んでいる方に向けて原因と解消方法をお伝えします
筋肉太りになる人の特徴
- 部活動など負荷が大きい運動を毎日している人
- ずっと立ち仕事や重いものを運ぶ仕事の人
- ヒールを履く人
主にこの3つが挙げられます
どれか当てはまっていたら筋肉太りの可能性が大きいです
一つ一つ解説していきますね
部活など負荷が大きい運動を毎日行う
これは中学生や高校生の学生さんが当てはまりますね
特にバスケ部やバドミントン・バレーなどジャンプ系の運動をする方に多いです
特にふくらはぎで悩んでいる方が多いでのはないでしょうか
解消方法は
- マッサージ
- ストレッチ
- 筋膜ローラー
マッサージ
入浴中、体を温めながら行いましょう
血液の循環が良くなるため浮腫の解消にもなります
足首から膝にかけていた気持ちいくらいの強さで行うと効果的です
目安は片足５分間 毎日行わないとあまり効果的ではありません
ストレッチ
よくアキレス腱伸ばしをイメージされる方が多いですが…
階段や段差を使ったストレッチをお勧めします
両足のつま先のみを階段の際に置き、踵は床に近付けるような感じです
そうするとふくらはぎがかなり伸びると思います
私はショッピングセンターのエレベーターでもやっています笑笑
20秒間を1日3回以上行うようにしましょう
筋膜ローラー
聞いたことはありますか？
この写真よのうなものです
これは「トリガーポイント」というところのものですが私も愛用しています
そして私が通っているジムにも置いてあります
これで筋膜をほぐすことによって硬くなった筋肉と脂肪も柔らかくしてくれます
これさえ続けていればかなり変化は現れると思います
ただちょっとお高め5,995円です
他のブランドでしたら2,000-3,000円で買えるものもあります
一つ持っておくと全身に使えるので非常に便利です
買うときはあまりボコボコしていないやつがいいです
私はそのボコボコがついている筋膜ローラーを買って失敗したと思いました笑
理由は痛すぎるからです
トリガーポイントの製品でしたら心地よい痛みで行えたので初心者の方にはかなりお勧めです
ずっと立ち仕事や重いものを運ぶ仕事の人
このような仕事の方も筋肉はつきやすいです
要はずっと筋トレしているような感じです
この方は前ももの張り感が気になる方が多いのではないでしょうか
ずっと立ち仕事の方は特に反り腰に注意して欲しいです
自然と服圧が抜けて腰が沿っている方はいませんか？
すると体の重心は前に傾くので太ももの前に負荷がかかりやすくなります
解消方法は
- 体幹（腹横筋）筋力トレーニング
- ハムストリングスの筋力トレーニング
- 背筋ストレッチ
- 大腿四頭筋のストレッチ
を行うことです
体幹筋力トレーニング
立っている時に常にお腹に力を入れてください
コルセットをして無意識でも服圧が入るようにしてもいいでしょう
自宅でできるトレーニングにはプランクや上のような写真でも鍛えられます
ストレッチ
前もものストレッチは立ちながらでもできます
このような姿勢で20-30秒間ストレッチをします
これも1日3回以上やってください
ハムストリングスの筋力トレーニング
立ちながら軽く両膝を曲げます
これを仕事中にやるのはおかしいのでこれの膝をもう少し伸ばしたバージョンでやってみてください
1日30回ほど屈伸すればいいでしょう
太ももの裏やお尻に力が入っていれば正解です
ヒールを履く人
ヒールを履く人はかなり筋肉太りに悩んでいる方が多いです
ふくらはぎと前ももに負荷がかかる姿勢をしているからです
ヒールは前重心になります
つま先に体重が乗るということです
するとバランスを取るために前も元ふくらはぎの力を必要とします
解消方法は
- ヒールの低い靴に変える
- 大腿四頭筋とふくらはぎのストレッチ
が主になります
ストレッチ方法は上記に記載してありますので読んでみてください！
まとめ
いかがでしたか？
筋肉太りの原因は主に姿勢にあることがわかりましたね
前方重心は良くないです
つま先に体重が乗りすぎるとバランスを取ろうとして前ももとふくらはぎに負荷がかかります
なるべく足の裏全体に体重を乗せるように意識してみてください
あとはどちらかに体重を傾けて立つのも筋肉太りの原因です
常に意識し姿勢を正し筋トレやストレッチを加えて夏までに美脚を一緒に目指していきましょう！！！
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