こんにちは！
理学療法士の鈴木です
「ダイエットがなかなか成功しなくて困っている」
「痩せたいけど不健康な痩せ方は嫌だな」
と思っている方必見です！！
今日はこれさえやめれば確実に痩せていく習慣を説明していきます
なぜ痩せないのか
結論は摂取カロリーが消費カロリーより多いからです
食べ過ぎということですね
ダイエットで一番大事なことは食事管理だと考えています
「そうは言われても私、そんなに食べてないよ…」と思う方は意識が足りていないです
確実に食べています。だから体重変化が見られないのです
食べる量は少なくても高カロリーのものを食べている可能性が高いです
- 栄養バランスが偏っている
- ご飯は食べないけどお菓子は食べている
- 毎日の摂取カロリーを把握していない
当てはまっていませんか？？
もし当てはまっていたのならラッキーです
この記事を読めば確実に痩せる情報をゲットできますよ
ダイエットに必要なこと
これは「やめることを増やす」です
どういうこと？？と思う方は多いと思います
ダイエットするときに何かを始める方は多いと思います
「一食置き換えダイエットを始めよう」
「運動を始めよう」
「蜂蜜ダイエットを始めよう」
この考え方がダイエットの落とし穴です
初めに話したようにそもそも太った原因は摂取カロリーが消費カロリーより多いからです
1日の必要なエネルギーはどれくらいか
活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal
男性は2200±200kcal程度が目安です。
農林水産省
20代の女性で考えれば1,700kcal摂取していれば健康被害が及ぶことはないでしょう
そう考えると1日3食だとして1食あたり約600kcal
しかもこれ間食なしで考えた場合です
2000kcal摂取すると普段運動しない女性は体重減らないと思います
セブンのななチキあるじゃないですか。あのケースに入ってるやつ
あれ1個192kcalです
これを間食に食べたらダイエットにはかなりきつい
じゃあ食事の摂取カロリー減らせばいいの？
結論「減らせば痩せます」
しかし！！食事の最低エネルギー（女性の場合1,700kcal）を取らないと不健康に痩せてしまいます
理由は必要な栄養素が取れないからです
ですのでその足りない栄養素を補おうとして逆に過食になったりリバウンドしたりします
ですので食事はしっかりとり栄養バランスを整えることもダイエットと言えますね
では何をやめたらいいのか…
やめるべきこと
間食
間食を毎日とっている方いませんか？
私は毎日食べていました
だって疲れたりストレスが溜まると甘いものが食べたくなるんだもん…泣
今思えば甘いものに依存していたなと思います
もちろん全てやめろとは言いません
以前の私はチョコレートを毎日食べたり帰宅したらアイスを食べていました
今は休みの日にお茶と少し高級な和菓子を1つ食べるようにしています
わざわざ和菓子をお皿にうつしたりしてちょっとした贅沢・楽しみにするようになりました
このようにまずは
毎日食べる→休みの日だけ
洋菓子→和菓子
に変えてみましょう。これならできる気がしませんか？
どうしても平日にお菓子が食べたくなったらバナナやヨーグルトにしてみてください
早期の体重減少希望
よく1週間で-5kgとか1ヶ月で−15kgとかありますけどこれは絶対に信じないでください
ダイエットは短期間で大きな結果を望む方は100%失敗します
理由は脂肪ではなく筋肉量が落ちているからです
これが一番最悪で食事をしっかり取らずに減量した方に多いです
脂肪がそんな簡単に何キロも燃えるはずがないんですよ
それにくらべ筋肉量は1日動かなかった場合3-6%落ちます
ですので早期にかなりの体重減少した方は筋肉がなくなっただけです＝ダイエット失敗
そもそもダイエットは筋肉量は維持・向上しつつ脂肪量を減らすことです
これを考えると50-60kgの方は1ヶ月で2kg落とせたらかなりすごいです
60-70kgの方は2,5-3kgを目安にしましょう
有酸素運動のみ行う
先ほども記載しましたが
ダイエットは「筋肉量を維持し脂肪を落とす」ことにより成功します
よく運動を行うといいと言いますがウォーキングやランニングだけやっている方はいませんか？
もし仮に空腹時に有酸素運動だけを行なっていれば筋肉からエネルギーを奪い脂肪の前に筋肉が落ちてしまいます
対策としては
- 有酸素運動＋無酸素運動（筋トレ）を行う
- 有酸素運動のみの場合はEAAを摂取する
- 筋トレを行い基礎代謝を上げてから有酸素運動に取り組む
です
一番効果的なのは筋トレによって筋肉量を増やした後に有酸素運動を行うことです
まずは走る前に筋トレしましょう
一番鍛えて欲しいのがお尻と背中です
筋肉の面積が大きいのでここさえ鍛えられれば基礎代謝がかなり上がります
まとめ
いかがでしたか？
ダイエットをするときは何か新しいことを始めるのではなく今までのよくない習慣を「やめる」方に目を向けると成功しやすいです
やめればいいので単純なことですが皆さんできていないことです
間食・過大希望は特に注意するべきことです
最低この2つはやめてみてそれを習慣化しましょう
そしてまずは綺麗に健康的に痩せるために1ヶ月-2kgを目指しましょう
そうすれば1年後には-12kgですよ(^^)
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